комплекс упражнений при сложении фигуры типа "Н"

Н-образная фигура

Знаете ли вы, что такое Н-образная фигура? Нет? Имеете ли вы представление, как она выглядит? Тоже нет? Тогда подойдите к зеркалу, если вы наблюдаете выдающийся вперед живот и при этом широкую талию, то знайте - у вас Н-образная фигура.

А, что, такую фигуру трудно назвать красивой, ну по крайней мере, отсутствие талии портит фигуру, это точно.
Если вы переживаете по этому поводу, то можете спасти себя, выполняя упражнения по определенной программе.

Ваша тренировочная программа для уменьшения талии не должна включать каждодневные упражнения на пресс, достаточно выполнять несколько упражнений 2-3 раза в неделю, а оставшееся время посвятить аэробике.

Например: понедельник, среда, пятница - упражнения на пресс, вторник, четверг, суббота - аэробика, воскресенье - день отдыха.

Упражнения на пресс

1 - Подъем торса со скручиванием на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем. Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы поднимаете торс. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

2 - Подъем колен на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с прямыми ногами. В этом случае старайтесь поднимать ноги как можно выше и ближе к себе.

3 - Подъем ног в висе
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно 75 см. Сохраняя ноги вытянутыми, поднимайте их, пока они не окажутся почти параллельно полу; затем опустите их и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу по инерции раскачиваться. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении и тяните носки вниз. Начинайте подъем коленей медленно.

4 - «Скручивания» с поворотом
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

5 – «Скручивания» на скамье с наклоном вниз
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

6 - Боковые «скручивания»
Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию, и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

7 – «Скручивания» на полу
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь лучше всего делать как можно больше повторений.

8 - Обратные «скручивания» сидя
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Примерный комплекс упражнений при сложении типа "Н":
1. Разминка - 5 мин.
2. Подъем коленей в висе на перекладине -ЗхМакс.
3. Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф находящейся на стойках штанги - ЗхМакс.
4. Жим штанги лежа - 2x8-10.
5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье - 2x8-10.
6. Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2x8-10.
7. Тяга за голову на высоком блоке - 3x10-12.
8. Тяга к животу на низком блоке - 2x8-10.
9. Складывания сидя на краю скамьи - 2x25-30.
10. Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Сгибания ног лежа на тренажере - 4x8-10.
12. Подъемы на носки стоя на тренажере - 3x12.
13. Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе - 3x12-15.
14. Гиперэкстензия тазовая с гантелью у груди 3x12-15.
15. Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота - 2x50-100.
Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Слово "Макс" означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Neponiatno u vas tut

Neponiatno u vas tut napisano, terminami fitnes trenerov, kotorije i sami znajut sto im delat, napisi poniatno, dlia prostix ponchikov :))))))))))))))

Вы меня

Вы меня простите, но каким образом можно это сделать дома??? У меня маленький ребенок и оставить его не с кем. У вас есть РЕАЛЬНЫЕ варианты для коррекции фигуры этого типа?