Понедельник/Среда/Пятница

Цель: Ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы

Стиль тренинга: Средний или большой вес со средним (10-12) или небольшим (6-10) числом повторений.

Упражнения Сеты Повторения

Жим ногами 1 -и сет: разминка (легкий вес) 10-12
2-й сет: средний вес 10-12
3-й сет: тяжелый вес 6-10

Разгибания ног
1-й сет: разминка (легкий вес) 10-12
2-й сет: средний вес 8-10
3-й сет: тяжелый вес 6-8

Сгибания ног стоя
1-й сет: разминка (легкий вес) 10-12
2-й сет: средний вес 8-10
3-й сет: тяжелый вес 6-8

Отведение ноги назад на наклонной скамье
Сет до 30

Сведения в тренажере
1 -и сет: разминка (легкий вес) 15
2-й сет: средний вес 10-12
3-й сет: тяжелый вес 6-10

Тяга книзу широким хватом
1 -й сет: разминка (легкий вес) 15
2-й сет: средний вес 10-12
3-й сет: тяжелый вес 6-10

Попеременный жим гантелей сидя
1 -и сет: разминка (легкий вес) 15 каждой рукой
2-й сет: средний вес 10-12 каждой рукой
3-й сет: тяжелый вес 6-10 каждой рукой

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя
1 -и сет: разминка (легкий вес) 15 каждой рукой
2-й сет: средний вес 10-12 каждой рукой
3-й сет: тяжелый вес 6-10 каждой рукой

Жим книзу на блоке одной рукой
1-и сет: разминка (легкий вес) 15 каждой рукой
2-й сет: средний вес 10-12 каждой рукой
3-й сет: тяжелый вес 6-10 каждой рукой

Проработка пресса в тренажере 1 (средний вес) до 25
Подъем на носки сидя 1 (средний вес) 25-50

* Аэробика

После каждой тренировки занимайтесь аэробикой 20-30 минут. Для этого вполне подойдут быстрая ходьба, плавание, велотренажер, лестничный или лыжный тренажер.

Вторник/четверг/суббота

* Аэробика

По мере улучшения вашей физической формы, старайтесь заниматься аэробикой чаще. В идеале аэробные тренировки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30-45 минут,

Воскресенье

* Отдых